Per farti davvero pompare il sangue e aiutarti a perdere grasso più velocemente, questo allenamento combina l’intensità dell’allenamento della forza con esplosioni di cardio.Come funziona: fai semplicemente questi esercizi in un circuito, eseguendo il Cross Jack dopo ogni esercizio della forza. Ripeti il circuito una o due volte. Ripeti il circuito per dimagrire a casa tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Mescola queste sessioni di forza e sudore con allenamenti cardio per costruire muscoli e ottenere anche benefici cardiovascolari.
Cross Jack
Fai questo movimento cardio intervallando gli esercizi di forza.
A. Posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, braccia lungo i lati. Salta mantenendo i piedi larghi mentre sollevi le braccia sopra la testa, incrociando un polso di fronte all’altro.
B. Salta unendo insieme i piedi, incrociando un piede davanti all’altro mentre incroci le braccia davanti ai fianchi.
C. Ripeti, cambiando posizione delle braccia e dei piedi ogni volta che salti.
Continua per 30 secondi-1 minuto.
Bilanciamenti a gamba singola
A. In equilibrio sulla gamba destra, gamba sinistra piegata con il piede leggermente sollevato da terra di fronte a te.
B. Con le mani sui fianchi o distesi davanti a te per l’equilibrio, abbassati in uno squat sulla gamba destra, mantenendo il ginocchio destro allineato con le dita dei piedi.
C. Mantenendo lo squat , estendi la gamba sinistra da sinistra a sestra, le dita dei piedi rivolte in avanti e il piede flesso.
Esegui 10 ripetizioni. Cambiare gamba; ripetere.
Consiglio del pt: solleva la gamba il più in alto possibile rimanendo in equilibrio e senza inclinarti sul lato opposto.
Spider Crawl
A. Mettiti in piena posizione push-up sul pavimento, le braccia estese con i polsi sotto le spalle, il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni.
B. Fai avanzare il piede destro in avanti per portare il ginocchio destro verso il gomito destro mentre allunghi la mano sinistra in avanti.
C. Scambia i lati, portando il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro mentre allunghi in avanti con la mano destra.
D. Restando in posizione accovacciata, continua a strisciare in avanti per 30 secondi. Movimento inverso per tornare all’inizio.
Consiglio del pt: non lasciare che i fianchi si sollevino troppo in alto mentre esegui i movimenti.
Scivolo a parete
A. Sdraiati sul lato sinistro accanto a un muro con la schiena rivolta verso il muro, la testa appoggiata sulla mano sinistra, la mano destra sul pavimento davanti al corpo per l’equilibrio. Estendi le gambe in avanti in modo che siano leggermente davanti al corpo.
B. Premi il tallone destro contro la parete dietro di te, il piede flesso con le dita rivolte in avanti. Tenendo i fianchi e le spalle squadrati in avanti, continua a premere il tallone contro il muro mentre fai scivolare il piede più in alto che puoi.
Esegui 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.
Suggerimento del pt: se i fianchi si spostano in avanti durante il sollevamento delle gambe, sei andato troppo in alto.
Pendolo
A. In equilibrio sulla gamba destra, gamba sinistra piegata e sollevata leggermente dietro di te. Con la mano destra sull’anca, abbassati in uno squat sulla gamba destra e raggiungi la mano sinistra verso le dita del piede destro.
B. Alzati, tenendo il piede sinistro fuori dal pavimento e allunga il braccio sinistro in avanti.
Esegui 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.
Roll-up sit-up
A. Sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe distese dal pavimento, con i palmi rivolti verso il basso.
B. Tenendo la testa, le braccia e le gambe sollevate, girati in modo da essere rivolto verso l’alto.
C. Rotolare di nuovo nella stessa direzione per tornare all’inizio. Ripeti, andando nella direzione opposta.
Esegui 10 ripetizioni.